Hogy alszik, aki jól alszik?
A férjemnek új hobbija van. Alszik. Alszik és közben a telefonja regisztrálja az alvásciklusát, vagyis hogy mikor álmodott, mikor volt ébren és mikor aludt a legmélyebben. Mivel nehéz ezeken a görbéken eligazodni, összeszedtem, mi jellemző a jó alvásra.
Nemrégiben – az iPhone tulajdonosok nagy örömére – egy új miniprogram jelent meg a piacon. Ez a programocska a telefon segítségével rögzíti az ember alvásciklusát. Elég csak odatenni magunk mellé éjszaka és a mocorgásból, légzésritmusból, és még ki tudja miből a program megrajzolja az alvásgörbét. Ha csak ennyi lenne is érdekes lenne, de nem ez az igazi csattanó! Néhány éjszakai adatrögzítés után a program úgy módosítja az ébresztőóra beállítását, hogy a telefon tulajdonosa a lehető legkipihentebben ébredjen másnap reggel.
Nagyon érdekes – mégha számomra nehezen érthető is -, hogyan lehet a telefonnal az alvás mélységét mérni, de nem is azért született ez a bejegyzés, hogy megértsem a számomra felfoghatatlant 
. A célom sokkal inkább az, hogy bemutassam hogyan is kellene kinézni a minőségi alvás rajzolatának egy ilyen regisztrátumon.
Érdekességként említem meg, hogy elég későn, csak 1937-ben írta le Alfred Lee Loomis, hogy az alvás olyan periódusokra bontható, melyek során megváltozik az agyi aktivitás és az izmok tónusa is. Már akkor felismerték, hogy két fő alvási mintázat létezik:
Non-REM vagy lassú, szemmozgással nem kísért alvás. Magyarul mondva ez a mélyalvás időszaka, amikor is az agytevékenység lelassul, a szívverés és a légzésszám csökken, az izmok pedig feszesek. Ebben a fázisban töltődik fel a szervezetünk energiával és ekkor emelkedik meg a növekedési hormon termelődése is.
REM vagy gyors szemmozgással kísért alvás jellemzője, hogy az agytevékenység felgyorsul, a pulzusszám emelkedik, a légzés felületes, gyors és szabálytalan lesz, az izmok pedig elernyednek. Ez alól kivételt képeznek a szem körüli izmok, melyek folyamatosan és gyorsan mozgatják a szemet. Ebben a periódusban álmodunk, az agy ilyenkor dolgozza fel a napi eseményeket, emlékeket.
Felnőtteknél egy alvási ciklus nagyjából 1.5-2 órán át tart, ez alatt 4 N-REM és 1 REM fázis különíthető el egymástól:
- N-REM1. Az első szakasz, melyhez az alvásciklus 4-5 százaléka tartozik. Az izmok aktivitása csökken, de izomrángások előfordulnak. Az alvás még felületes, ezért könnyű belőle felébredni.
- N-REM2. A második alvásszakaszba lépve a légzés- és a pulzusszám csökken, emelkedik a testhőmérséklet. Az agyhullámok lassú thétába váltanak (4-7 hullám másodpercenként). A ciklus körülbelül felét ebben a felületes alvásban töltjük.
- N-REM3. A harmadik fázisban, mely a ciklus 4-6%-át teszi ki, elkezdődik a mélyalvás, az agy elektromos aktivitása a leglassabb (0-4 hullám/másodperc) delta hullámokat mutatja.
- N-REM4. A negyedik periódusban már nagyon mély az alvás. Ezt a fázist egyenletes légzés jellemzi, az agy továbbra is delta hullámokat mutat. A ciklus 12-15 százalékát töltjük ebben a nyugodt, pihentető állapotban. Ebből a szakaszból a legnehezebb felébredni.
- REM. Az alvásciklus utolsó szakasza a REM fázis, melyben a ciklus negyedét töltjük. A szívverés felgyorsul, a légzés szapora, de felületes, az izmok -a szemizmokat kivéve- továbbra is nyugalmi állapotban maradnak. Fokozódik az agyi aktivitás, EEG-n megjelennek az alfa hullámok (8-13 hullám másodpercenként). Általában ebben a szakaszban álmodunk.
A fenti ciklusból egy éjszaka alatt négy-hat fordul elő. Az éjszaka előrehaladtával a mély NREM fázisok hossza csökken, a REM fázisok hossza növekszik.
Egy alvási cikluson belül a fázisok sorrendje szigorúan kötött. A REM fázisból a legkönnyebb felébredni, ez gyakran meg is történik néhány másodpercre, amire többnyire nem emlékszünk. Egy-egy álom hossza néhány perctől akár 40 percig is tarthat, ám nagyon gyorsan elfelejtjük őket. Ébredés után 5 perccel már csak körülbelül a felét tudjuk felidézi annak, mit álmodtunk, tíz perccel később pedig már az álomképek 90 százalékát elfelejtettük.
Ugyan a fent leírtak nagyon érdekesek, de a telefon által rögzített egyszerű alvásgörbén nem lehet ennyi mindent látni. Ha megnézi a poszt elején levő ábrát, akkor annyit láthat rajta, hogy az alvással töltött idő folyamán ciklikusan változik az alvási mintázat, mély és felületes szakaszok követik egymást. Az éjszaka előrehaladtával a mély, energetizáló periódusok ideje csökken, míg az álmodással töltött idő nő. Megfigyelhető az is, hogy reggelhez közeledve egyre éberebbé válik az alvó ember, és egyre könnyebben ébreszthető.
A pihentető alvás görbéjének ismeretében el lehet képzelni, milyen nehéz dolga van egy anyukának, akit bármely percben felébreszthet csecsemője az éjszaka közepén, egy éjszaka alatt akár többször is. Jó hír viszont, hogy a legfrissebb kutatások szerint az anya és a baba alvási mintázata egymásra hangolódik, vagyis a baba úgy ébred, hogy az édesanyját egy felületesebb alvási periódus alatt ébressze, így noha az anyának fel kell kelnie, de mégsem érzi magát olyan fáradtnak!
További ajánlott olvasnivaló:
Macskagyökér, a természetes altató
7 körülmény, ami tönkreteheti éjszakai alvását
Ha aludni akar, ezeket NE egye!
